想月减10斤,跑步可以吗?先做好这2件事,好处显而易见

2018-06-12 来源:未知 责任编辑:-1 点击:

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减肥是有很多讲究的,不是随便跑一下就可以的,其中跑前跑后的拉伸十分的重要。

跑前热身

1、大腿内侧肌群的拉伸

侧向桌子站立,内侧腿的脚踝内侧放在桌子上,对侧手臂上举,躯干向内侧倾斜,拉伸内侧腿的大腿内收肌群,至最大位置保持20-30秒。每侧重复3次。

2、大腿后部肌肉的拉伸

①面向桌子站立,一侧腿抬高,脚后跟放在桌子上,躯干保持平直。躯干前倾,拉伸大腿后部肌群,至最大位置保持20-30秒。每侧重复3次。

②面对着楼梯,将脚抬高至肚脐高度放在阶梯上,拉伸骨盆,保持平衡。吸气,吐气时上身前倾,双臂伸展至脚踝处保持3分钟。然后换腿以同样的方式继续拉伸。

3、腹部肌肉的拉伸。

腹部在收紧和拉伸的同时,张力会让五脏六腑得到力量。因为不规律饮食而受到紧张和压力的肠胃也会得到舒适的按摩

4、大腿前抬肌群拉伸

一侧膝跪地,同侧手臂后伸,使骨盆向前移动,伸展髋关节,至最大位置保持20-30秒,每侧重复3次。

跑后拉伸

1、小腿拉伸

跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿很需要放松,每条腿保持三十秒左右即可。

2、韧带拉伸

双手摸脚或身体贴向双腿,每条腿15-30秒。

3、臀部屈肌拉伸

在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。一条腿向前,每次三十秒左右。

4、四头肌(大腿前方肌肉)

抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用手慢慢拉向臀部有拉伸感,保持三十秒左右,然后换腿。

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